原创艾迪娜艾斯克尔爱记忆
饮食秘籍
你吃对了吗？
相信没有人不憧憬永葆青春，拥有一副不老面孔。但遗憾的是衰老是所有生物不可改变的结局。虽然衰老是必然的，但是我们可以放缓它的速度，延迟它的到来。
皮肤作为人体最大的器官，是抵御外界机械、化学、物理及生物等各种刺激的第一道防线。而紫外线照射或臭氧、苯并芘等污染物诱导细胞产生大量的活性氧，生成脂质过氧化物，诱发氧化应激损伤及炎症反应，打破体内氧化/抗氧化系统平衡，使机体组织衰退、生理功能低下，损伤皮肤屏障，导致皮肤老化。[1]
饮食秘籍
你吃对了吗？
因此抗氧化是保养皮肤很重要的一步。而天然抗氧化剂来源广泛，具有安全有效、天然无*、防御氧化损伤及延缓衰老等特性。
下面介绍5种
富含天然抗氧化剂的食物：
绿茶
作用：绿茶含有丰富的多酚类抗氧化剂，研究证实绿茶具有抗氧化、抗炎、抗衰老、抗应激、保护神经及诱导自噬等功能，同时可以抑制心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病、帕金森病，以及糖尿病等慢性病的发生。
泡茶：泡茶应选择纯净水，因为其泡出来的茶水抗氧化能力最强，其次是矿泉水。自来水呈弱碱性,当用自来水冲泡绿茶时,会导致抗氧化性下降、茶水颜色加深。因此只要在水中加入几滴柠檬汁,就能起到调节茶汤味道、保护茶多酚不被氧化的作用,使茶汤在较长的时间内不会变为褐色。同时泡茶时最适温度为80℃，最适泡茶时间为3分钟，这样可达到最大的抗氧化性。
生姜
作用：生姜中提取的姜*素为酸性多酚类抗氧化剂。具有抗氧化、抗炎及抗增殖等作用。研究发现姜*素能够减轻紫外线诱导的人皮肤成纤维细胞的DNA损伤，清除细胞内活性氧，致过氧化脂质水平下降，以防护皮肤光损伤。
食用：生姜作为生活中十分常见的调味食材及养生保健药材，有各种不同的食用方式。如生姜水不仅可以美容抗衰老，还有祛风散寒、改善血循环、促进食欲等作用。
制作方法：新鲜带皮生姜，洗净切碎，姜末入杯，倒入开水，泡5min或小火熬煮5-10min后可使用。再者，也可以跟许多水果或蔬菜榨橙汁。姜跟牛油果都含有抗氧化成分，因此二者搭配食用可增抗氧化效果。
注意：
生姜虽有很多好处，但一次不宜过多，建议每天10g左右。
早7-9点为吃姜最好时间段，晚上不宜食用，可能会影响睡眠及消化道功能。
夏天多吃，入秋不吃。
禁与酒、韭菜、芹菜一起吃
蓝莓
作用：蓝莓中含有较丰富的花青苷、紫檀芪等抗氧化物。花青苷能增强机体的抗氧化,抗癌能力,延缓机体的衰老,而且能促进视紫质的再生从而起到很好的护眼作用,对心脑血管等疾病也有预防和减轻的功效。紫檀芪作为多酚类抗氧化剂也有抗炎、抗氧化、抗老化、镇痛等作用。
食用：蓝莓虽有益，一次也不宜过多。蓝莓新鲜生吃的营养价值最高，食用前最好用温盐水泡20分钟，清除蓝莓果皮上的残留物，方好食用。水果类的食物都不适宜深加工，会导致营养流失。如果想尝试其他吃法，不妨试试蓝莓沙拉、蓝莓果汁等做法。
枸杞
作用：枸杞多糖是从枸杞果实中提取出来的水溶性天然植物多糖，具有抗氧化、抗衰老、抗辐射、抗肿瘤等多种功效。区别于红枸杞的是黑枸杞中还含有丰富的花青素。花青素是最有效的天然自由基清除剂，其抗氧化、抗自由基的能力是维生素C的20倍、维生素E的50倍，经常食用可以美容养颜、抗衰老，因此被称为“口服的皮肤护肤品”。[4]
食用：
黑枸杞：含有丰富的花青素，故对泡水温度有一定的要求，要用60℃以下的温水或冷水冲泡。因为花青素高温下易被破坏，所以不能长时间高温熬煮。黑枸杞的滋补性很强，成人一天食用5g左右即可。[4]
红枸杞：不怕高温，可以直接嚼食、泡水、泡酒、熬汤等，成人一天食用20g左右为佳。[4]
辣椒
作用：辣椒中含有木犀草素及维生素C等天然抗氧化剂，而它们有抗氧化、抗炎、抗过敏及抗纤维化等生物活性，从而有改善暗沉肤色、防衰老的效果。与此同时，辣椒富含辣椒素，不仅可以促进血液循环,降低血脂,减少血栓栓塞的危险性，还可以促进神经传导物质乙酰胆碱和去甲肾上腺素的分泌，而肾上腺素通过发汗、燃烧脂肪可起到较有效的减肥作用。
食用注意：
吃辣椒并不意味着吃辣，若吃不了辣，可以选择辣度低的辣椒，如青椒。
凡事也讲究物极必反，吃辣椒不可过量进食。
主食可选择粗娘，含有丰富的膳食纤维，预防便秘。
吃辣时搭配一些凉性食物，如豆腐、藕，莴笋、鸭肉、鱼肉等，可以中和，不容易上火。
吃辣椒后选择酸性水果，如香蕉、苹果、柚子，其含有膳食纤维、鞣酸，可以加速肠道蠕动，同时减轻辣味。
作者介绍
艾迪娜艾斯克尔
上海交通大学医学院
附属精神卫生中心
精神病与精神卫生学专业研究生
参考文献
[1]彭丽倩,陈教全,尹忠浩,梁碧华,李润祥,李振洁,朱慧兰.天然抗氧化剂及其在皮肤科的应用进展[J].中国美容医学,,29(06):-.
[2]何丽,陈然.纯净水泡茶抗氧化性强[J].老年教育(老年大学),(10):62.
[3]周继芬,兰武,王*,王秀琪,邱利娜.蓝莓营养及独特保健功能研究[J].北方园艺,(21):-.
[4]孙玉兰.黑枸杞比红枸杞更有营养[N].保健时报,-07-09().
[5]萨仁高娃,胡文忠,姜爱丽.辣椒营养保健功能及辣椒食品的研究进展[J].食品工业科技,,33(15):-.
基金支持与组织
上海市科普创新项目（20DZ，20DZ）
上海市第五轮公共卫生三年行动计划（GWV-9.2）
上海银杏老年公益基金会
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