如果您的血压长期居高不下（高于/80mm/Hg），可能会损害您的血管。这种损害会使您面临心脏病等负面健康后果的风险增加，中风、视力下降和性功能障碍。
幸运的是，您可以采取一些措施来帮助降低血压，例如定期锻炼、保持健康体重、不吸烟以及遵循某些饮食指导。
停止高血压饮食的饮食方法（DASH饮食）是一种流行的饮食模式，由美国国立卫生研究院的国家心肺血液研究所(NHLBI)资助。DASH饮食可以帮助许多人降低血压和经常被医疗保健提供者推荐。
DASH饮食有什么建议？
避免油炸食品多吃蔬菜、水果和低脂乳制品强调富含钾、镁和钙的食物在你的饮食中加入适量的全谷物、鱼、家禽和坚果限制饱和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳制品和热带油，例如椰子、棕榈仁和棕榈油将盐摄入量（钠）限制在每天2,毫克(mg)。
这里有8种遵循DASH饮食指南的食物，可以帮助您降低血压。
蓝莓无论您将它们加入冰沙、酸奶上，还是只是单独享用它们，在您的饮食中添加新鲜或冷冻蓝莓都是帮助维持健康血压的美味方式。
在一项研究中，患有前期和1期高血压的受试者每天吃蓝莓或安慰剂，持续8周。两个月后，结果显示食用蓝莓（以冻干蓝莓粉形式）的人平均收缩压和舒张压分别降低了5.1%和6.3%，对照组没有显著下降。
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的数据，每周享用一杯蓝莓甚至可以降低患高血压的风险。
在评估了14年期间超过,名男性和女性的饮食后，研究人员发现，与那些吃花青素最少的人相比，花青素类*酮（存在于蓝莓和其他蓝色/紫色食物中）摄入量最高的参与者患高血压的风险降低了8%。
在这项研究中，花青素的主要来源是蓝莓和草莓——两者都是控制血压的好方法。
核桃：研究发现，吃核桃的人的舒张压、腰围和腹部肥胖比不吃核桃的人低。正常的舒张功能很重要，因为它会导致舒张压降低，这会减缓心力衰竭的进展。
此外，年的一项临床试验结果表明，将核桃作为低饱和脂肪饮食的一部分也可能有助于降低中心血压。
为了在你的饮食中摄入更多的核桃，试着在你的燕麦片或沙拉上撒一些核桃，把核桃酱涂在你早上的吐司上，或者单独吃一把核桃作为零食。
%橙汁：如果您在早餐时喝了一杯%橙汁，请知道它天然含有钾——DASH饮食中强调的一种营养素。
您还将获得大量称为橙皮苷的类*酮，它存在于柠檬、酸橙和%橙汁等柑橘类食物中。橙皮苷可能有助于降低高血压患者的血压。
选择天然橙汁时，请确保瓶子中仅含有%的果汁。尽量避免添加糖、人造色素或其他添加成分。
在最近一项纳入患有高血压前期或高血压的成年人的临床试验中，饮用毫升%橙汁（每天约2杯）的参与者的血压平均降低了6.35毫米汞柱(mmHg)。每天2杯橙汁可降低血压研究人员将降血压作用部分归因于果汁中的橙皮苷含量。年的另一项临床试验表明，饮用橙汁的不活动和超重男性参与者的舒张压降低了。
西瓜富含钾、L-瓜氨酸和番茄红素，具有多重心脏健康功能。事实上，食用西瓜与降低收缩压和舒张压密切相关。
L-瓜氨酸是一种氨基酸，可能有助于降低某些人群的血压。番茄红素是一种抗氧化剂，负责使西瓜呈现红粉色，与对高血压的积极影响以及其他积极的心血管疾病有关结果。
经常食用梨可以改善患有代谢综合征的男性和女性（45-65岁）的血压。根据发表在《食品与功能》杂志上的数据，每天食用梨12周显示出对收缩压和脉压有益。
此外，对超过,人平均跟踪20多年的三项大型长期研究的数据表明，吃更多完整水果（尤其是苹果、梨、葡萄和葡萄干）的人不太可能患高血压比那些很少吃它们的人要好。
鲑鱼和鳟鱼等油性鱼类是omega-3脂肪酸的极好来源，对许多人来说，这种脂肪酸可能有助于降低血压水平。
年，美国心脏协会(AHA)建议每周吃1到2顿海鲜餐可以帮助人们降低心脏不良后果的风险，并可能帮助他们维持健康的血压。
扁豆富含钾和镁等有益心脏健康的营养物质，具有强大的功效。在一项回顾性研究中，研究人员发现，当人们将饮食中的其他食物换成扁豆和豆类时，他们的收缩压会降低。
酸奶等乳制品富含钾和钙等关键营养素，可支持心脏健康。在一项回顾性研究中，研究人员发现，每天食用3份乳制品可使患高血压的风险降低13%。选择酸奶时，请选择不含糖的，不过为了一点甜味和营养，您可以适当添加一些水果。
如果在一定时间内食用适量的姜*，它可以在心脏健康的饮食中占有一席之地。
根据PharmacologicalResearch上发表的一项荟萃分析，长期服用姜*素/姜*可改善收缩压。
您可以在菜肴中添加姜*，将其作为茶饮，甚至以补充剂的形式服用。请记住，香料可能与某些药物相互作用。在将其添加到饮食中之前，请咨询您的医疗保健提供者。
