一身兴旺的肌肉是每个男人朝思暮想的，肌肉不只能够显示男人的男性魅力，更是吸引女人的关键。但是，对于腿部肌肉的股二头肌该怎样训练呢？
股四头肌是人体最有魅力的肌肉之一，它和胸肌相映相辉，是男人具有冲击力的门面。男人都十分注重这块肌肉，注重腿部肌肉的训练。
男人怎样练股四头肌哪些办法能够训练股四头肌男人健身应该多吃哪些食物
男人如何练就突显股四头肌
1、杠铃颈后深蹲
重点开展股四头肌内侧，选用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的挑选。
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，坚持杠铃平衡。头部坚持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿态。
关键：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。假如开始时蹲得不够低，以后添加分量时就简单受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，操练更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，避免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不该成一条直线，便是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴共同，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛一直平视前方，避免弯腰或杠铃重心过于前倾。
2、杠铃前深蹲
开展股四头肌外侧的最佳挑选。
动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手穿插(护)杠铃。
关键：选用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充沛收缩和伸展，意图是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够兴旺，则可选用大分量做“前半蹲”或“后半蹲”操练，但必须用平行窄站位。
3、肩托深蹲
开展四头肌。此操练有一定的难度，但很收效，尤其是赛前，是别离股四头肌必不可少的动作。
动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，抓住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。
关键：用斜蹲机操练时，改动两脚方位训练部位随之改动。训练时大、小腿之类间夹角小于90度才干起作用，身体重心处在脚跟后边，两脚前站一点，保证股四头肌得到充沛训练。为坚持股四头肌的张紧力，进步训练质量，向上站起时两腿不要充沛伸直，膝关节不要锁紧坚持微屈状况。
4、腿举
首要开展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那便是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大分量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“协助”。在“腿举”机上训练可用调整两脚方位达到训练不同部位的意图。比方，脚呈“外八”练腿的下部等等。
办法：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上(距离略窄于肩)。解开安全栓，抓住手柄。然后向胸部屈膝，使分量放至最低点，用力向上蹬起至开始方位。
关键：在操练时不该养用推膝借力或双臂穿插胸前约束动作的距离等不良习惯。此外，动作复原时两脚不要彻底伸直，膝关节呈微屈状况。
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5、腿屈伸
能彻底别离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能开展膝部的围度。也是独自训练股四头肌的动作，既可双腿一起练，也可单腿替换练。
办法：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿彻底伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力操控复原。
关键：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“高峰收缩”位。此外，动作过程中要坚持勾脚尖，使股四头肌一直处于张紧状况。
操练办法：
传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个操练。理由是先练坐姿腿屈伸力气足，能举起相对较大的分量，大腿伸缩充沛，肌肉线条刻画得深而明显，一起也为深蹲做了充沛的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更适宜，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。
训练肌肉的一起还要留意食物保健：
1、菠菜
医生主张：菠菜能促进性功用，协助肌肉生长，强化心脏健康与骨头生长，一起还能进步眼睛视力。男士们或许不喜欢吃绿叶蔬菜，但菠菜确实是对男性最有好处的终极食物。菠菜不只要助于二头肌制作，更是欧米茄三与叶酸的丰富植物来源，能够协助削减心脏病、中风等危险。
此外，菠菜还富含叶*素，这种化合物能够对抗年纪形成的退化。医生主张，每天食用1杯的新鲜菠菜，或以1/2杯的份量参加每日烹调的食物中。成效相似菠菜的替代物，还包含甘蓝菜、莴苣。
厨师主张：菠菜能够加在沙拉中，还可用于日常炒蛋的用处，参加披萨中也很好吃。想要来点特别的菠菜照料，你能够试试“芝麻拌菠菜”，运用4办蒜头剁碎、1匙薑末、1匙芝麻油，参加2匙水和1束菠菜，盖和烹煮3分钟后，到掉多馀的水，拌入1匙酱油和1匙芝麻籽，便是口感新鲜又美味菠菜照料。
2、蓝莓
医生主张：蓝苺是一种大脑活性剂，还能够对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统。蓝苺还是很多生果中，富含最多抗氧剂的一种，能够协助避免癌症、糖尿病，防备年纪有关的记忆阑珊，因此蓝苺也有大脑莓果之称。研讨表示，蓝莓含有很多的纤维、维他命a和c，因此也能够协助心血管健康。专家主张，每日吸取1杯新鲜的蓝莓，或1/2杯冷冻或乾燥蓝苺，对身体健康都很有协助。紫色葡萄、葡萄乾、草莓也都具有相似成效。
厨师主张：蓝莓以乾燥、冷冻或果酱形式食用时，健康效果最好。此外，一种称作acai的蓝苺品种，含有更多的抗氧剂，在柳橙汁中参加2匙的acai蓝苺粉，或在早餐的玉米片和酸奶中参加acai果粒，养分更加分!
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3、黑豆
医生主张：黑豆首要的成效在于协助肌肉生长、心脏健康，也是很好的大脑活化剂。基本上，一切的豆类都是有助心脏的时候，但是能够促进智能的，大概只要黑豆一项。因为黑豆富含花青素，是能够改进大脑作用的抗氧剂化合物。每日吸取半杯的黑豆，能够获得8克蛋白质和7.5克纤维，不只低卡，还不含对人体有害的饱满脂肪。你也能够吃些豌豆、扁豆等食物，他们有相似黑豆的成效。
厨师主张：在早餐的麵捲饼中放入一些黑豆，或在你製作的辣椒酱中参加黑豆和扁豆，当然，溷入橄榄油和烤大蒜製成黑豆菜泥，也是很好的挑选。“黑豆西红柿辣酱”是综合美味与健康的小点心，使用4个蕃茄、1棵葱、3瓣大蒜、2条墨西哥辣椒、1个*色甜椒、和1个芒果切成小方块，参加黑豆罐头、香菜和柠檬汁，便是最完美的酱汁，用玉米片沾酱食用，口感独特又健康满分。
4、核桃
医生主张：核桃能协助肌肉生长，对康癌症，还能保护心脏、促进免疫系统，同是也是很好的大脑活化剂。核桃比三文鱼含有更丰富的欧米茄三酸物质，能够促进心脏健康，核桃还比红酒具有更多的抗炎多酚，其所富含的肌肉制作蛋白质，则是鸡肉的一半。其它的坚果类食物或许含有上述一两项功用，但一起具有各种好处的，却只要核桃而已。
厨师主张：核桃能够洒在沙拉上，能够切成小方块参加松饼面团中，也能够与橄榄油组成酱汁，作为烤鱼或烤鸡时的绝妙调味。想要加强健康的成效，你无妨将1杯干蓝莓、1杯黑巧克力、与1杯核桃组成好吃健康的小点心。
5、燕麦
医生主张：燕麦能够协助肌肉生长，促进心脏健康，也是大脑的活化剂。事实上，燕麦富含可溶解纤维，所以能够降低心脏病危险，尽管燕麦也含有不少碳水化合物，但它释放糖分的速度会被纤维质减慢，更重要的是，每半杯燕麦就含有10克蛋白质，能够供给平稳的肌肉生长能量。
厨师主张：燕麦能够作为沙拉和酸奶的搭配物，不只健康，口感更好。“燕麦沙拉”的製作方法是，将1杯燕麦煮熟，参加梨子汁中放凉作为酱汁，沙拉的部份则以苹果丁、1杯新鲜蓝莓、半杯切好的核桃、和1杯无脂酸奶切成的小方块，放入大碗中溷合，淋上先前做好的燕麦生果酱，味道极美。
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